July 30, 2021

Dieta pentru femeile de 40 de ani

Dieta pentru femeile de 40 de ani

Pe măsură ce femeile îmbătrânesc, metabolismul lor începe să încetinească și, în general, sunt mai puțin active, potrivit studiilor. Prin urmare, femeilor în vârstă de 40 de ani le va fi din ce în ce mai dificil să mențină greutăți corporale potrivite pentru sănătate. Din fericire, o dietă adecvată și exerciții fizice regulate ajută femeile în vârstă de 40 de ani să arate și să se simtă cât mai bine.

Nevoile calorice

La vârsta de 40 de ani, majoritatea femeilor necesită între 1.800 și 2.200 de calorii zilnic pentru a menține greutăți sănătoase – în funcție de nivelul lor de activitate – conform publicației „Dietary Guidelines for Americans, 2010.” Pentru a pierde în greutate într-un ritm sigur – aproximativ 1 până la 2 kilograme pe săptămână – femeile își pot reduce consumul actual de calorii cu 500 până la 1.000 de calorii în fiecare zi. Astfel, femeile în vârstă de 40 de ani care doresc pierderea în greutate necesită adesea între 1.200 și 1.600 de calorii pe zi pentru a slăbi.

Alimente de limitat

Pentru femeile care au 40 de ani exista recomandari ca spun ca ar trebui să limiteze – sau să reducă în totalitate – anumite alimente pentru a ajuta la menținerea greutății corporale sănătoase și la reducerea riscului lor de boli cronice, cum ar fi bolile de inimă, hipertensiunea arterială, colesterolul ridicat și diabetul de tip 2. Alimentele care trebuie limitate sau evitate includ carnea cu conținut ridicat de grăsimi, cu conținut ridicat de sodiu – precum slănină, mezeluri și mezeluri – produse lactate bogate în grăsimi, dulciuri, băuturi cu zahăr, produse de patiserie și cereale rafinate, precum pâinea albă și orezul alb .

Cerințe privind proteinele

Consumul de alimente bogate în proteine ​​ajută femeile în vârstă de 40 de ani să mențină masa musculară slabă, chiar și în perioadele de slăbire. Acest lucru ajută la menținerea metabolismului ridicat. Proteinele măresc sațietatea și cheltuielile de energie, potrivit unei revizuiri publicate în 2008 în „American Journal of Clinical Nutrition”. Alocația dietetică recomandată pentru proteine ​​este de 46 de grame zilnic pentru femei. Cu toate acestea, poziția „Journal of the International Society of Sports Nutrition” este că adulții activi necesită zilnic 0,64 – 0,91 grame de proteine ​​per kilogram de greutate corporală. Astfel, o femeie activă de 140 de kilograme în vârstă de 40 de ani poate mânca până la 127 de grame de proteine ​​pe zi. Opțiunile sănătoase, bogate în proteine, includ albușuri de ou, păsări de curte fără piele, fructe de mare, carne slabă, alimente lactate cu conținut scăzut de grăsimi, produse din soia, nuci, semințe, leguminoase și seitan.

Carbohidrati si grasimi sanatoase

Pentru o gestionare sănătoasă a greutății și pentru a minimiza riscurile de boală, femeile ar trebui să aleagă carbohidrați cu fibre bogate și grăsimi sănătoase pentru inimă, atunci când este posibil. Institutul de Medicină sugerează că femeile de 40 de ani își obțin 45% până la 65% din calorii din carbohidrați și 20% până la 35% din grăsimi, ceea ce echivalează cu 169 – 244 grame de carbohidrați și 33 – 58 grame de grăsime zilnic atunci când mănâncă 1.500 de calorii zi. Alegeți carbohidrați sănătoși din cereale integrale, leguminoase, fructe, legume, nuci, semințe, lapte și iaurt. Alegeți grăsimi sănătoase pentru inimă în uleiuri vegetale, pește gras, nuci, semințe, unturi de nuci, avocado și măsline.

Articol optimizat pentru motorul de cautare Google de ghidul365.ro